Tres claves para conseguir una posición correcta en la bicicleta

Cuestionar algunas creencias de la biomecánica ciclista, la podríamos considerar como la primera clave para conseguir esa posición correcta o idónea adaptada a nuestras características. En los últimos años, la ciencia nos ha ido desvelando datos sobre algunos de estos aspectos que podemos ir dejando de lado o considerándolos en su justa medida.

El largo de bielas, tallas o dimensiones de los cuadros o colocación de las calas por citar algunos ejemplos, son algunas de las creencias que la ciencia se ha encargado de puntualizar, bien por ser erróneas o por no mostrar diferencias significativas colocando las dimensiones de la bicicleta de una u otra manera. En algunos casos, todavía no hay estudios que determinen que es mejor una posición respecto a otra.

La segunda clave, sería la individualización. Cómo adaptar todo lo estudiado en mi persona. Ya que, cada uno tenemos nuestras características individuales, que debemos conocer, para poder interpretar la amplitud de rangos existentes y de qué manera utilizarlos para optimizar la posición.

¿Qué podemos ajustar en la bicicleta para adaptarla a nuestras características y obtener una posición correcta?

Realizando una visión general al binomio ciclista – bicicleta podemos definir tres zonas generadoras de conflicto, son las zonas de apoyo del ciclista en la bicicleta y su interrelación: zona sillín, zona manillar y zona pedales.

Valoremos estas tres zonas:

Zona sillín

Respecto al sillín, son diferentes las variables que afectan a la posición: Altura, retroceso, giro o inclinación positiva, negativa o neutra, ancho, longitud y la forma del sillín (plano, curvo, mixto, con canal o abertura perineal…).

Los estudios muestran cierta unanimidad en que la altura del sillín se debe colocar para que el ángulo de la rodilla quede entre 145 y 155 grados cuando el pedal está en la parte más baja. Este rango es muy amplio y puede haber cm de diferencia. El ajuste final dentro de este rango, vendría por la optimización a las características individuales. Un aspecto a tener en cuenta en la medición del ángulo de la rodilla es la referencia anatómica que se tome, en la rodilla, ya que nos afectaría a la medición de este parámetro.

Respecto al retroceso del sillín, conocemos la “teoría de la plomada”, que nos dice el retroceso que debe tener el sillín respecto al eje del pedalier, es una medida basada en estándares según la estatura del ciclista. Sin embargo, los estudios concluyen que no hay cambios significativos en la fuerza aplicada al pedal ni en las fuerzas efectivas independientemente del avance o retroceso del sillín. Sí hay una mayor activación de unos músculos respecto a otros pero no se traduce en mejor o peor rendimiento.

En un estudio realizado con triatletas (Bini y cols., 2014), concluían que los triatletas acostumbran a llevar el sillín más adelantado que los ciclistas y el índice de lesiones es el mismo.

Otra teoría, la alineación de la rodilla a la articulación metatarso del primer dedo del pie, o plomada desde la rótula al eje del pedal, conocida como KOPS por sus siglas en inglés. Esta dimensión se ve afectada por mayor número de variables: altura sillín, avance – retroceso del mismo, colocación calas o posición de la pelvis sobre el sillín. Por no hablar de la imprecisión en la medición bien sea in situ o en vídeo. Tampoco hay conclusiones determinantes en cuanto al rendimiento o lesiones y actualmente, desechada para posiciones en bici de contrarreloj en incluso en carretera. Hoy en día se utiliza, por mayor precisión, el ángulo que forma la cadera con el eje del pedalier, conocido como retroceso de cadera.

Por lo general, para un pedaleo adecuado, donde se pueda desarrollar todo el potencial y no sea generador de lesiones, colocando:
La altura del sillín para que la rodilla en un gesto de pedaleo natural esté alrededor de los 150 grados cuando pasa el pedal por su punto más bajo.
Un retroceso adaptado al largo que necesitemos llevar desde el sillín al manillar, obviando la teoría de la plomada.
Un sillín que nos dé estabilidad en los diferentes apoyos que se generan en las diferentes posiciones del ciclista, que no genere molestias por presión excesiva en ninguna zona, normalmente, el periné es la más conflictiva. Y colocarlo plano o con una leve inclinación de la punta, sería suficiente para conseguir nuestro propósito.

Tener cuidado con el marketing y el asesoramiento basado en mediciones aisladas a la hora de elegir sillín.

2. Zona manillar

En esta zona, las principales molestias aparecen por la excesiva presión que se genera en las manos al apoyar en el manillar o por la longitud a la que se encuentra el manillar respecto al sillín. La presión excesiva en las manos, por norma general, sucede por una distancia incorrecta del sillín al manillar: por excesiva altura – bajura del manillar o por una longitud inapropiada.

La longitud inapropiada comportará molestias en la espalda, sobrecarga en la musculatura de los trapecios y cervicales, así como la zona lumbar. En esta dimensión, distancia del sillín al manillar, se deberán tener en cuenta las características individuales de la espalda del ciclista, según la tipología de las curvaturas de la columna, nos llevará en cada caso a adoptar una posición u otra. Además, influyen otras variables como la adaptación postural del ciclista o flexibilidad de la zona pélvica.

Una de las claves para una correcta posición será la colocación de la pelvis y su alineación con la espalda. Existen unos rangos de amplitud estandarizados, para la bicicleta de carretera, de la posición de la espalda, entre 30 y 50 grados respecto el eje horizontal – columna. O trocánter (fémur) – cabeza húmero – muñeca, entre 80-100 grados. Otra vez rangos amplios que deberán individualizarse según cada caso.

Junto con la potencia y el sillín, el manillar nos ofrece diferentes posibilidades que mejorarán nuestro confort según el manillar elegido. En el manillar de carretera tenemos 3 zonas de apoyo, en la zona de las manetas, podemos encontrar diferencias de avance entre manillares de 1 a 5 cm, al igual que en la caída del manillar, diferencias de hasta 3 cm. Interesante para obtener confort en la zona de las manetas que el manillar tenga un ángulo de 0 grados.

3. Zona pedales

El problema más habitual es el adormecimiento de la planta del pie, en la zona donde apoya en la cala, normalmente desde segundo o tercer dedo hasta el quinto. Se suele producir por dos causas, la primera que la horma de la zapatilla de ciclismo sea demasiado estrecha y haya una compresión lateral. La otra y más habitual, por la diferencia de presiones que se producen en un apoyo rígido (pedal – suela). La zona que más presión soporta se acaba entumeciendo, adormeciendo o teniendo la sensación de hormigueo. Las soluciones en este último caso, pueden venir por modificar la posición de las calas, introducir plantillas que den mayor soporte a otras partes del pie o aliviar la zona de mayor presión.

El largo de las bielas es otro tema de discusión cotidiano, tradicionalmente se había pensado, según la Ley de las palancas, que a más palanca, biela más larga, más potencia se ejercía en los pedales, en estudios recientes se aprecia que no hay diferencias significativas en los rangos de medidas de bielas que están estandarizados, entre 165 y 175 mm de largo. Es decir, con una biela más corta no hay pérdida de rendimiento pero sí hay mejora de confort y pedaleo más cómodo, al ser la circunferencia dibujada menor. Esto se traduce en reducción de ángulos de trabajo de las articulaciones implicadas, pedaleo más facilitado y posiciones del ciclista más confortables.

El factor Q (ancho de la posición de los pedales) también nos puede afectar, pero son menos los casos, hay que tener en cuenta que el factor Q de una bicicleta de carreta a una de montaña puede ser alrededor de 2 cm a favor de las de montaña. Al optimizarlo, podemos conseguir mejor alineación del eje pie – rodilla – cadera. En algunos casos, es fundamental este parámetro.

Respecto a los platos ovalados, podríamos hablar de cuestiones de fe, si existe un fuerte condicionamiento a que funciona, te funcionará. Los últimos estudios hablan de mejoras del rendimiento únicamente en picos altos de potencia. Entonces, estaría indicado más para modalidades como el BMX, velocidad en pista o incluso para circuitos de MTB con subidas con altas exigencias de potencia. Respecto a la influencia en mayor o menor número de lesiones, parece que no hay diferencias.

Por último, la colocación de las calas ha dado mucho que hablar, existe una forma estándar de colocación, siguiendo el eje metatarsal, del primer dedo hasta el quinto dedo, que como norma general, no sería incorrecta. Ahora, cuando se tiene que individualizar por diferentes aspectos, esta norma puede que no se aplique y que el resultado final sea más favorable que la regla del primer dedo o del eje de metatarso, que se ha considerado en algunas ocasiones como inamovible.

Para concluir, me gustaría darte algunas pautas más concretas o guías generales de posicionamiento, de estas seguro que ya has encontrado muchas y no te han funcionado, así que no voy a seguir aumentando la lista. Prefiero un posicionamiento desde la comprensión, analizar a la persona, su postura y su patrón motor, y a partir de aquí individualizar. Hay que valorar que una persona, no simétrica, se coloca encima de una bicicleta, perfectamente simétrica, y esto conlleva una multitud de variables que hay que tener en cuenta, analizar y tratar de poner solución, ésta puede que no sólo sea modificar unas medidas de la bicicleta sino actuar sobre el ciclista.

Además, nuestra postura puede cambiar, al igual como cambian nuestras tensiones musculares, produciendo compensaciones o modificaciones de nuestra estructura.