Los Secretos Nutricionales para afrontar la Quebrantahuesos sin riesgo de sufrir calambres.

Son muchas las semanas que necesitamos para preparar de una manera adecuada una prueba como la Quebrantahuesos, este mismo post puede ir dirigido a cualquier otra marcha cicloturista del tipo gran fondo como puede ser la Marmotte, La Pirinee, La Mallorca 312 o cualquier marcha de características similares en las que vamos a estar entre 6 y 10 horas según el nivel del cicloturista y el desnivel de la prueba.

Por todo el esfuerzo que realizamos durante tantas semanas es importante que los días previos a nuestro objetivo tengamos claro qué pautas debemos seguir y no cometer errores que puedan llevar al traste todo el esfuerzo realizado.

Según nos acercamos al objetivo y sobre todo la semana de la prueba, el entrenamiento va a tener un peso específico “insignificante” en nuestras preocupaciones puesto que no podremos hacer esa semana lo que no hayamos hecho en meses, por ese motivo comenzamos a desviar nuestra atención hacia la alimentación y no solo nos preocupa cuál es la alimentación ideal durante la prueba si no que dieta es la ideal los días previos.

¿Tengo que hacer cargas de hidratos de carbono?
¿Aumento la ingesta de suplementos?
¿Que tipo de barritas voy a tomar durante la prueba? ¿los geles con o sin cafeína?
¿Tengo que parar en todos los avituallamientos?
¿Cuantos bidones de agua he de beber? ¿Es mejor tomar una bebida isotónica?

Todas estas preguntas pueden a tener múltiples respuestas, según el ciclista y el tiempo previsto, sus características físicas, los alimentos que le sienten bien y sus preferencias, entre otras variables, por eso debéis tomaros el post como una orientación que os anime a pensar y a ser críticos sobre todo lo que os digan, podáis leer en la red o revistas especializadas para poder tomar las mejores decisiones sobre vuestras alimentación y avituallamiento durante la prueba, y si lo consideráis oportuno visitar a un Dietista-Nutricionista especializado en nutrición deportiva y si tiene experiencia en el ciclismo mejor.

Cuando un cicloturista con el que he estado trabajando toda la temporada se acerca a la semana más importante de su temporada y le invaden multitud de dudas lo primero es tranquilizarlo y que él mismo sea consciente de todo el esfuerzo y cambios de hábitos que tiene adquiridos que le van a permitir rendir a su máximo nivel.

Lo más importante en esos días previos es no probar nada que no hayamos probado en semanas anteriores, por lo tanto no introduzcas alimentos, tamaño de raciones y estructuras de platos o menús que no estés acostumbrado y lo mismo con la suplementación no decidas probar suplementos nuevos a no ser que hayan sido planificados con tiempo por el profesional adecuado y él tenga sus motivos para introducir el suplemento que consideré necesario o adecuado para ti.
Es posible que tengas miedo a ingerir pocos hidratos de carbono pero no te preocupes si estás siguiendo una alimentación equilibrada los entrenamientos la semana de la competición serán mucho más ligeros que lo que estás acostumbrado por lo tanto manteniendo “tu dieta habitual” conseguirás tener tus reservas de glucógeno al 100%, aunque puedes aumentar ligeramente la ración de hidratos de carbono 48 h antes, sin descuidar el resto de alimentos.

Vigila tu hidratación los días previos y si es una semana de bastante calor toma entre horas una bebida hipotónica te ayudará a reponer electrolitos sin aportar gran cantidad de azúcares simples.

Os dejo y explico una propuesta para que un cicloturista pueda terminar la QH en torno a 7:30-8:30 evitando la aparición de calambres por no comer o hidratarse lo suficiente.

Durante la prueba debes tener en cuenta donde están situados los puntos de avituallamientos para coger comida si considerás que la necesitas porque no llevas la suficiente y sobre todo para hidratarte. En mi opinión, debes ir bebiendo a demanda según tus necesidades y sin forzarte para no provocar problemas gastrointestinales pero sí cumplir un mínimo, si bebes al menos un bidón de alimento líquido o sales en el trayecto marcado, el segundo bidón con agua irá prácticamente a la par, por eso en el plan que te propongo deberás tener una parada obligatoria en el avituallamiento del Marie Blanc para rellenar tus bidones y prepararte un segundo bidón de sales o alimento y otra parada obligatoria en uno de los avituallamientos de Portalet para rellenar tus bidones pues deberán estar ya vacíos

Tomar geles de cafeína o sin dependerá de la adaptación y costumbre de cada uno, eso sí, si quieres aprovechar los beneficios de la cafeína no tomes el último gel después de coronar Portalet o la cafeína te estará haciendo efecto mientras celebras tu éxito.

Rubén Cuenca